Recupérate tras la Media Maratón de Almería

Feb 05 2017

Recupérate tras la Media Maratón de Almería

Si has corrido hoy la Media Maratón de Almería seguramente ya siguieras tras la misma los primeros pasos para comenzar la recuperación y la preparación para el próximo reto.

 

1) Hidratación: la pérdida de líquidos durante la carrera es evidente, al margen de que el corredor debe tomar algo de líquido siempre. Una vez que cruzas la meta, acércate a los puestos y toma agua y bebida isotónica, aunque no tengas sed.

2) Enfriamiento: intenta continuar moviéndote después de la carrera, camina o trota suavemente durante al menos 5/10 minutos. Esto facilita al cuerpo volver a la tranquilidad de manera gradual.

3) Estirar: después de correr una media maratón, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán cargadas. Por eso es vital, mientras que repones  líquidos y alguna ingesta con hidratos de carbono (como una barra de cereal o una fruta) que realices estiramientos para recuperar la tonicidad muscular.

4) Masajes: son importantes los masajes para reducir el dolor muscular, eliminar el ácido láctico y reducir la fatiga. Además, reducen la inflamación y las molestias musculares posteriores para recuperarte mas rápido ya que coopera con el flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho.

5) Alimentos sólidos: una vez realizados los pasos anteriores y con un buen baño, es muy importante ingerir alguna comida sólida nutritiva rica en hidratos de carbono y proteínas. Evita las grasas y selecciona alimentos de fácil digestión como los fideos, arroz y carnes magras.

6) Baños fríos: el corredor se puede aplicar hielo en las zonas inflamadas o directamente sumergir las piernas en agua fría durante 5 o 10 min. Este mecanismo ayuda a reducir las inflamaciones y molestias musculares. El frío actúa como un antiinflamatorio natural. Las bajas temperaturas te ayudarán a que los procesos de recuperación y desinflamación sean más rápidos.

7) Siesta: intenta descansar un par de horas. De esta manera, tu cuerpo y tu mente podrán descansar.

 

Pero ¿Qué pasa los días posteriores?

 

Si la carrera que hiciste fue para buscar una marca o debutaste; es decir, si no la usaste como fondo tranquilo para un objetivo mayor, trata de no realizar entrenamientos de velocidad ni similares. La mayoría de tus entrenamientos deberán ser realizados a un ritmo lento y relajado que te permitan aumentar el flujo sanguíneo a tus piernas de manera de abastecer de mayor cantidad de nutrientes a tus piernas y eliminar todos los deshechos de fatiga que quedaron. Esto es ir de nuevo de menos a más. Aumenta gradualmente el volumen de tus entrenamientos de manera de volver a la normalidad.

Al día siguiente del medio maratón, además de continuar alimentándote de forma muy nutritiva, realiza estiramientos y corre muy suave durante al menos 30/35 minutos. Otra opción recomendable es salir a andar o en bicicleta.

No te dejes engañar. Después de las 48/72 horas es factible que sientas que tus piernas ya están recuperadas. No es así. Recuerda que durante la carrera, tus músculos sufrieron un desgaste importante y, en muchos casos, se producen micro desgarros aunque no los sientas.

En el caso de un medio maratón, el periodo de recuperación abarcaría entre diez días y una semana. Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto en el que no se realiza ningún tipo de actividad física, pero sí se refiere concretamente a la ausencia de entrenamientos de calidad (velocidad, fartlek, series) y tiradas largas.

Por otro lado, espera unos días antes de recibir un masaje bien merecido, piensa que tus músculos estarán demasiado sensibles justo después de la carrera. Eso sí, si sientes dolor el mismo día o al día siguiente, masajéate, con hielo, las piernas o las zonas contracturadas (básicamente, por donde sientas dolor).

Pero lo mejor para la recuperación es ponerse en manos de profesionales como:

Dabeecada

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Almería Quiropráctica

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